科学补钙

科学合理的补钙方法

作者:网友上传 2022-11-22

钙是人体骨骼和牙齿组成的基本物质,当身体出现钙缺乏时,就会出现骨骼、牙齿相关的营养缺乏症。比如,儿童在成长发育阶段,如果出现钙缺乏,容易出现发育迟缓、...


钙是人体骨骼和牙齿组成的基本物质,当身体出现钙缺乏时,就会出现骨骼、牙齿相关的营养缺乏症。比如,儿童在成长发育阶段,如果出现钙缺乏,容易出现发育迟缓、龋齿,甚至出现O型腿,X型腿等症状。而成人缺钙容易引起抽筋、骨质疏松甚至骨折等症状或疾病。尽管目前我国居民的营养膳食条件已经有很大的提升,但有研究表明,我国居民对钙的摄取量只有人体所需量的一半左右,仍有大量的人群出现钙缺乏的现象。如何正确的补钙,科学补钙已经成为我们需要密切关注的健康问题。

科学合理的补钙方法

科学补钙的方法有很多,我们日常生活中有很多含钙丰富的食物,比如牛奶或奶制品,豆制品,虾皮、黑芝麻等都富含大量的钙质。或者可以选择含钙丰富的食物,如芥菜,苋菜等,同时要注意,有些新鲜的蔬菜中含有草酸,比如菠菜、冬笋、茭白等,可能会与钙形成草酸钙沉淀,如果同时食用时,可以通过焯水、旺火热炒的方法处理食材,减少草酸的含量。如果饮食不能满足自身对钙的需求,可以购买钙片进行额外补充。另外,在补钙的同时应该多摄取富含维生素D的食物,如鱼类、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等,但对于高尿酸血症或者痛风的患者来说,鱼类、动物肝脏等富含嘌呤,应该选择其他的方式补充维生素D,如多晒晒户外阳光,药物补充维生素D等。维生素D能够促进胃肠道对钙的吸收,双管齐下,才能科学合理的补钙。

不同年龄阶段的人群对钙的需求不同

补钙并不是补得越多越好,如果补充钙质过多,人体不能完全吸收,容易出现碳酸钙、磷酸钙等不溶性盐类沉积在人体器官组织里,长时间积累,容易出现泌尿系统结石等相关不良反应,另外也会增加老年人便秘的风险。那应该如何选择钙的剂量呢?通过研究,发现不同年龄阶段的人群对钙的需求不同,如图所示,2014年由中国营养学会发布对我国居民膳食钙摄入量的参考建议如下:

从表格中可以看出,对于青少年发育、孕妇及老年阶段,对钙的需求量相对较高,而根据营养调查显示,我国居民每日膳食摄入的元素钙仅有400mg,远远满足不了这些人群对钙的需求,所以,应该选在合适的钙剂进行额外补充。

钙剂的选择和应用

目前市场上可选择的钙剂种类较多,主要为碳酸钙和枸橼酸钙较为常见,碳酸钙适用于各种人群,含钙量相对较高,但可能会出现胃胀、嗳气、便秘等不良反应;相比而言,枸橼酸钙水溶性较好,对胃肠道的不良反应较少,但含钙量较低,不适用于患有糖尿病或高血压的老年人群。建议钙片晚上服用较佳,科学补钙可以在睡前服用,更有利于钙剂的吸收和利用。

避免出现不良的饮食因素

除了正确的补钙,也要避免不良的饮食习惯,比如对于年轻人群,虽然对钙的需求量没有很高,但是,经常喝咖啡、碳酸饮料,或者摄入汉堡、炸鸡、薯条等高磷食物,都会影响身体对钙的吸收,也会增加患有三高、肥胖等疾病的风险。

结语

钙的缺乏会影响到我们身体的健康,科学补钙要根据自身的需求,科学合理的补充含钙的食物和钙剂,同时要注意补充维生素D促进对钙的吸收,在生活中,要保持良好健康的生活方式,科学膳食,才能拥有健康的骨骼和牙齿。

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